簡単スピード料理!三人家族でちょうどいい1週間分の献立例

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三人家族の1週間献立をご紹介します。三人家族は子供か親との二世代家庭が一般的です。

全員が同じ量を食べるわけでもなく、食材を上手に使って余らせないようにする工夫が大事です。

購入した食料を品をなるべく余らせないようにしないと、ヘタすれば外食した場合と食費が変わらなくなってしまいます。

特に野菜を無駄なく使い切ることが、食費節約の肝になりそうです。

1.お味噌汁は日本のファーストフード

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豆腐やワカメ、季節の野菜などがとれて栄養面で非常にバランスが取れる一品です。

お味噌汁があることで、満腹感が格段にアップするのでぜひ毎度の食事に取り入れたいですね。

朝食の献立例

・ひじきと豆腐、大根のお味噌汁
・きゅうりの浅漬け
・ツナ入り卵焼き
・ごはん
・納豆

一日の始まりの朝食は、卵や豆類でたんぱく質をとると脂質の摂りすぎの心配がなく、胃に負担もかかりません。
お味噌汁は、体を温めて代謝を上げるのにも役立ちます。

2.常備野菜を活用して手早く作る

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お野菜をメインにした常備菜を作り、冷蔵保存して1週間で食べきるようにすると普段の食事作りがぐっと楽になります。

きゅうりや大根でお漬物にしたり、根菜類の煮物も時間が経つにつれ味が染み込むのでお勧めです。

昼食の献立例

・人参と里芋、ごぼうの煮物
・しめじと油揚げとわかめの味噌汁
・親子丼ぶり

お昼には、ささっと作れる丼ものやチャーハンが簡単で食器も少なく、洗い物も楽です。親子丼にすることでお肉を食べる量は少なくても満足できます。

味噌汁や親子丼の野菜は少なめですが、常備菜の煮物のおかげで野菜も十分にとれます。しめじなどのきのこ類は、予めカットして冷凍しておくと毎回切らずに済むので便利です。

冷凍することで旨みもアップするので、だしの素を入れなくても十分に出汁が出ます。

3.旬の野菜をシンプルに炒めていただく

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旬の野菜は美味しさはもちろん栄養価が高く、一番多く出回る時期なので価格も比較的安く手に入ります。

晩ご飯の献立例

・冷やしトマト
・さつまいもご飯
・スナップエンドウと豚こま味噌炒め
・大根のチーズ焼き

旬のスナップエンドウがメインのおかずのポイントです。豚こまと一緒に炒めて、味噌と醤油、みりんで調味して強火で短時間炒めただけで彩りも鮮やかなおかずになります。

ごはんにも、さつまいもや豆を一緒に炊飯することでいつもとは違った味を楽しめます。一緒に炊くだけなので調理も簡単です。

大根は、1本まるまる購入するとなかなか1週間で食べきれない野菜です。

7cmくらいの厚さに切ってレンジで加熱した後、醤油とみりんで照り焼きにしたものに、マヨネーズとチーズをのせてオーブンで焼いたらできあがり。一気に大根が消費できてしまいます。

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